Bár mostanában meglehetősen sok szó esik az omega-3 zsírsavak kedvező élettani hatásáról, sokak számára még ma sem teljesen tisztázott, hogy pontosan miért is fontosak a szervezetünk számára. Ódákat zengenek arról, hogy előnyösen befolyásolják például a szem, az agysejtek és az idegsejtek működését, de az immunrendszer megfelelő működését is támogatják. Legtöbben a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében betöltött szerepükről, például a koleszterinszint szabályozására gyakorolt jótékony hatásukról ismerik ezeket a zsírsavakat.
Mi is pontosan ez a csodaszer?
Az omega-3 zsírsavak (írott szövegben gyakran ω-3 zsírsavakként vagy n-3 zsírsavakként említik őket) telítetlen zsírsavak, tehát kettős kötéseket tartalmaznak. (Lásd: Zsíros kérdés c. cikk)
Az omega zsírsavak közé tartoznak a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), és dokozahexaénsav (DHA). Az emberi szervezet nem képes a nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavak önálló előállítására, ezek tehát esszenciális zsírsavak.
Az alfa-linolénsav (melyet gyakran egyszerűn csak linolénsavként emlegetnek) három egyforma térbeli elhelyezkedésű kétszeres kötést tartalmaz. Színtelen, olajszerű folyadék. A természetben az úgynevezett száradó olajokban, például a lenolajban található meg. Az emberi és az állati szervezet nem tudja felépíteni, szintetizálni.
Az eikozapentaénsavat – mely fontos egyéb vegyületek bioszintézisének kiindulási anyaga- a medicina is hasznosítja, gyógyszer formában egyebek között szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére. Az étrendileg bevitt EPA és DHA 250 mg feletti napi bevitel esetén bizonyítottan támogatja az egészséges szívműködést.
A dokozahexaénsav (DHA) egyik különlegessége, hogy megfelelő dózis esetén (min. napi 250 mg) bizonyítottan jótékony hatással rendelkezik mind a látásra, mind a memória működésére. Nem véletlen, hogy az elmúlt évtizedekben a klasszikus „manager vitaminok” és memória serkentő készítmények egyik kedvelt összetevőjévé vált az omega-3.
Mit, hol, mennyit?
A tengeri halak (például a hekk, a makréla, a lazac, a tonhal, a tőkehal, a szardínia) az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai. A hazai halak közül a busa tartalmazza jelentősebb menynyiségben. Ezen kívül kisebb mértékben hidegen sajtolt növényi olajokban (olíva-, szója-, lenmag-, kendermag-, repceolaj), dióban, mogyoróban, hüvelyesekben is található. A javasolt omega-3 zsírsavbevitel a gyermekek számára 300-1300 mg, felnőttek számára 1300-2000 mg naponta.
Mire figyeljünk?
Omega-3 zsírsavakat célszerű folyamatosan, életvitel-szerűen fogyasztani. Az omega-3 készítmények többsége tengeri halból vagy rákból származik, így felmerül az esetleges nehézfém szennyeződés kérdése. Sajnos az óceánok vize egyre több nehézfémet (ólom, higany, nikkel, stb) tartalmaz, melyek a szervezetben mérgező nehézfémsókat képeznek. A nehézfémektől az élőlények nem tudnak megszabadulni, így szervezetükben felgyülemlik. Minél öregebb és nagyobb egy tengeri hal, annál nagyobb valószínűséggel gyűlt össze a szervezetében jelentős mennyiségű nehézfém, mely a hal vagy a halolaj elfogyasztásával szervezetünkbe juthat.
Az európai élelmiszer szabványok kötelezik a gyártókat, hogy csakis nehézfémtől mentes omega-3 készítményt hozzanak forgalomba. Fontos, hogy csakis ellenőrzött, jó minőségű omega-3 forrást fogyasszunk.
KIS ÉRDEKESSÉG
Az 1980-as évek elején, a Szovjetunió Tudományos Akadémiájának Távolkeleti Tudományos Központjában két biológus arra a felismerésre jutott, hogy Ázsia csendes-óceáni partján élő tengerisünök (Echinoidea) egyik fajának nemi mirigyeiben, emésztőszerveiben és páncéljában meglepően eikozapentaénsav található. Ázsia egyes részein ezt a tengerisünfajt az élelmiszeripar már eddig is hasznosította: ivarmirigyeiből készítik az ínyenccsemegének számító, úgynevezett „tengerisün-kaviárt”. A tengerisünök nemi mirigyeiben az eikozapentaénsav mennyisége az összes bennük levő zsírsavnak több mint a 30 százalékát teszi ki. A legnagyobb eikozapentaénsavkincsesbánya a hímek ivarmirigye.
